阔别三年，“郑马”终于回归，运动激情重燃郑州，这个周末必将是一场体育爱好者的狂欢今年的“郑马”融入了黄河元素，焕新升级为郑州·黄河马拉松赛将以全新面貌迎接来自五湖四海的跑者“郑马”进入倒计时，无论你是跑步重度爱好者，。
还是新手小白，这场马拉松，一定会不虚此行那么，如何能顺利跑完一场马拉松?如何拥有良好的心态?赛前三天、赛前当天以及开枪前如何准备?赛后如何恢复?……官方配速员和专业的运动康复人员为大家补给马拉松知识，满满干货，快来收藏。
资料图 李焱 摄01高学历、高颜值的“兔子”李如霞“兔子”，马拉松运动中的配速员，是控制速度节奏能力强的人，拥有许多跑马的经验，他们一般会统一着装，身上带着配速气球，以稳定的配速带领相同速段的选手一起奔跑，作为选手们的参照物。
跑步一年半的李如霞，被选上2023年“郑马”的官方配速员，拥有“跑圈高学历女神”称号的她为新朋友们分享了自己的经验“跑步前期以习惯养成为主，不要刻意追求跑量和速度”这是李如霞在新手小白时的跑步章法，“先定个小目标，比如一周至少跑3次，距离量力而行，每次以1公里，3公里，5公里为小目标，以微习惯坚持下去。
可以尝试每天在朋友圈打卡，以此为动力”
广告胆小者勿入！五四三二一...恐怖的躲猫猫游戏现在开始！×图片由受访者提供李如霞喜欢每天在朋友圈中打卡记录每日跑步数据，她说，“朋友的点赞和鼓励是我坚持跑下来的动力从3公里开始跑步到今年3月份全马358的成绩，朋友圈的好友见证了我的努力，我觉得非常有意义。
”在迷恋上跑步之后，李如霞会更加注重跑步的意义，她的方法是找一些跑步的文章，故事，书籍，电影来欣赏与学习“这样就能从思想上认识跑步的绝对好处，就会有毅力，不退缩”李如霞说另外，李如霞还科普了一些关于比赛开枪前的注意事项，希望小白们提前知晓，避免比赛受伤。
图片由受访者提供“开枪前一定好做好热身，特别是关节处的活动在开枪后前期因为人流比较拥挤，不需要着急往前冲，容易给身体带来不必要的消耗尽早抵达现场，往前面站”李如霞说，在发枪的时候，自己还会习惯吃上第一个能量胶和盐丸。
对于成绩与跑步的收获，李如霞告诉我们，“成绩是次要的，坚持才是关键，你付出了多少，身体会知道，所有的可能性都在你跑下去的路上”02跑步6年 9次全程马拉松经历“兔子”李静带你快乐奔跑“我跑步到现在有6年了，参加过9次全程马拉松，这是我第三次参加‘郑马’。
”谈及参与一场马拉松的意义，李静说，“敬畏马拉松，敬畏每场比赛，为自己负责任，保护好自己才是关键。”另外，对于新手们参赛，她也分享了几点干货，希望选手们牢牢记下。
广告从秘书起步，十年内无人超越，以一己之力力挽狂澜成就一段传奇×图片由受访者提供第一，选择合适的跑鞋，跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上磨合1个月后的鞋子再投入比赛，避免脚的不适应引起受伤第二，带好装备，比赛服一定要是轻质速干的。
最好是熟悉的旧衣服，新衣服容易对身体摩擦引起受伤，带好遮阳帽、腰包、运动手表还有盐丸和能量胶等装备(男士记得带乳贴，或者是抹凡士林)第三，赛前3天最好调整作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛。
同时，有条件的话将早餐时间提前，让肠胃适应早起进食以及排便的情况，避免到了赛场上出现肠胃不适等状况“马拉松是一场对自己的挑战，安全参赛，才能一直跑下去”李静说03备赛指南 运动康复专家来科普除此以外，就马拉松受伤、恢复等广大选手们关心的问题，运动康复专家李增阳带来了满满干货，希望大家能在赛前了解。
资料图 安娟 摄马拉松选手身体出现什么反应要立即停止跑步?头晕、多汗，恶心、呕吐;胸痛、心悸(心率不齐)、突发呼吸急促、肌肉痉挛抽筋、突发伤病、肢体严重不协调或出现幻觉等症状的时候及时停跑和寻求医疗急救站的帮助，尽量当场解决身体的不适以及疑惑。
为什么说控制心率很重要?运动过程中心率过低达不到锻炼身体的效果，对心肺功能的训练效果不明显心率太高会增加心血管的风险，可能会损害心脏功能，甚至引发心脏骤停等问题根据个体情况不同，建议跑步时心率控制在130—160次每分钟之间，再根据自身体感做出适当调整。
控制好心率跑可以更安全高效的完成比赛赛后怎么恢复?冲线后不要立即停下来，尽量先放松走20分钟左右，再做充分的肌肉拉伸比赛结束后及时更换干爽衣服，预防感冒有局部疼痛的需要及时冰敷15分钟左右赛后及时补充水、电解质饮料、盐等恢复透支体能。
翘首期盼三年，“郑马”回归，相信这场体育盛会会再度点燃郑州人的热情，距离“郑州银行杯”2023·郑州黄河马拉松赛还有5天，选手们，你们准备好了吗?郑报全媒体记者 张思沛
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