原标题：六个徒手动作帮你在假期高效维护健身效果中秋国庆假期即将来袭，很多健身小伙伴陷入矛盾，原本规律的健身计划突然被打乱，但是难得的假期必须要放松享受一下那么如果外出或者去不了健身房，该如何高效的维护健身效果呢？。
这份假期紧急健身指南来袭，训练面积越大的肌肉群（如：胸背、腹部、臀腿），全身消耗就越高这篇就分享六个徒手动作，每天二十分钟，虐遍全身，帮你快速减肥塑形，放心出游1、上肢动作：俯卧撑15次，3组，男生可以做标准俯卧撑。
要点：手掌距离略比肩宽，向下至大小臂垂直，吐气复位，过程中保持核心收紧。作用：紧致手臂、胸部线条，提高上肢力量。2、核心动作：平板支撑60秒，3组，建议臀部下背部微微抬起，刺激更强。
要点：手臂垂直于身体正下方，双脚并列，臀部收紧，不要塌腰弓背。作用：瘦腹部、改善骨盆前倾，提高核心稳定性3、腿部动作：宽距深蹲30次，3组，加大难度可以手中可以抱一个重物。
要点：深蹲时，膝盖和脚尖保持同一方向，站起时吐气背部挺直。作用：瘦大腿和臀部，高消耗，高强度燃脂。4、核心动作：登山跑30次，3组，家中可以撑在地板上或瑜伽垫上。
要点：核心收紧，不要弯腰驼背。作用：瘦小腹，提高协调性，高消耗，帮助全身脂肪燃烧。5、体能燃脂：波比跳15次，3组，初学者可以从每组十次开始。
要点：手臂支撑在躯干正下方，快速后跳回收，纵向跳时吐气，并轻轻落地注意足踝缓冲。作用：提高心肺功能，帮助全身燃脂，高效瘦身。6、箭步蹲15次，3组，场地较小可以原地进行。
要点：全脚掌着地，蹲至大小腿垂直，膝盖不要超过脚尖作用：美化腿部线条，提高腿部肌肉含量，提高基础代谢。-以上六个徒手训练动作，不受场地限制，每天二十分钟均衡训练全身，小伙伴们可以赶紧学起来。
日常健身训练，还应结合自身情况合理安排训练量，同时也要注意做好易损伤部位的防护，比如承受着整个身体重量的脚踝，是训练中最容易受伤的关节之一，对于脚踝不太稳定或有过脚踝受伤的人来说，在做一些高强度的训练动作时，最好戴上护踝
。
如AQ专业型全方位护踝，两侧可抽式支撑条能限制踝部在合理范围内进行活动，对已受伤或者无力的踝关节有加强保护的效果。再配合8字缠绕束带，提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。
*文中部分图片出自cfp.cn返回搜狐，查看更多责任编辑：
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