一个例子是限制饮食中添加糖和土豆等食物的摄入量，并用全谷物和水果等食物代替它们。
英国医学协会出版的同行评议医学杂志《英国医学杂志》(BMJ)上发表的一项前瞻性队列研究发现，碳水化合物摄入量的变化与长期体重变化之间存在联系。
研究还发现，在男性和女性中，升糖指数和升糖负荷的增加与体重增加呈正相关。研究表明，在四年的体重变化中，体重增加最多的是淀粉类蔬菜中的碳水化合物，主要是土豆。
这项研究的参与者平均年龄在50岁左右，研究得出的结论是，试图控制体重的人应该用高质量的富含碳水化合物的食物取代低质量的碳水化合物食物。
例如:添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜(土豆、玉米和豌豆)属于低质量碳水化合物，而全谷物(小米、糙米和藜麦)、水果和非淀粉类蔬菜属于优质碳水化合物。
这项名为“碳水化合物摄入量变化与长期体重变化之间的关系:一项前瞻性队列研究”的研究观察了四年内体重的变化。
“这项研究的发现强调了碳水化合物的质量和来源对长期体重管理的潜在重要性，特别是对体重过重的人来说，”报告说。
“限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，而选择全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，可能有助于控制体重。”
这项研究是如何进行的?它发现了什么?
这项研究的对象是年龄小于或等于65岁的1,36,432名男性和女性，他们没有任何合并症，如糖尿病、癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、胃部疾病和慢性肾脏疾病。
这项前瞻性队列研究对参与者进行了24至28年的随访，发现参与者平均每四年体重增加1.5公斤，24年平均体重增加8.8公斤。
该研究还发现，在男性和女性中，血糖指数和血糖负荷的增加与体重增加呈正相关。然而，超过80%的研究参与者是女性。
“例如，在四年的时间里，每天增加100克淀粉或添加糖的体重分别会增加1.5公斤和0.9公斤，而每天增加10克纤维的体重增加则会减少0.8公斤。”
研究发现，“从全谷物、水果和非淀粉类蔬菜中摄入更多碳水化合物与体重增加呈负相关，而从精制谷物和淀粉类蔬菜中摄入更多碳水化合物与体重增加呈正相关。”
在替代分析中，用等量的全谷物、水果和非淀粉类蔬菜代替精制谷物、淀粉类蔬菜和含糖饮料与体重增加较少有关。
“与体重正常的参与者相比，超重或肥胖的参与者中这些关联的程度更强。这些联系在女性中也更为强烈。”
科学委员会召集人、IMA Cochin前主席Rajeev Jayadevan博士说:“这项研究强化了营养学家和医生给出的饮食建议，即减少精制碳水化合物和糖的摄入有助于保持健康的体重。”
他补充说:“从印度的角度来看，饮食中碳水化合物的含量过高。随着社会经济的进步，越来越多的精制食品在我们的饮食中占据了一席之地。人们也不能忘记遵循这种饮食习惯的代价。”
他特别强调，昂贵的蔬菜和水果并不一定比当地生产的更健康。“例如，香蕉和番石榴既便宜又容易买到，而异国水果则更贵。”
富通c - doc糖尿病卓越中心主席Anoop Misra说:“印度饮食中的高碳水化合物和低纤维含量是长期存在的问题，是糖尿病和心脏病的先兆。根据这项研究，改变复合碳水化合物的摄入，增加饮食中的纤维，将有利于印度人的代谢状况。”
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