纽约时报
现在徒步旅行很热门。根据非营利组织户外基金会(Outdoor Foundation)的数据，从2018年到2021年，参加户外运动的美国人从约4800万激增至5900万。
对于斯坦福大学(Stanford)户外活动向导兼探险运动助理主任艾莉森·春(Alyson Chun)来说，徒步旅行提供了自由和视角。她说，每当她感到被日常生活困住时，它帮助她重新与“世界的伟大”联系起来。
但对于我们这些自夏令营以来就没有花时间在户外的人来说，半天的徒步旅行可能会让人望而生畏。如果手机信号断了怎么办?怎样才能避免迷路或受伤?你真的需要特殊的登山鞋吗?我们向专家寻求帮助。
徒步旅行的好处
休斯顿郊区的理疗师艾丽西亚·菲利(Alicia Filley)说，徒步旅行对心血管的好处和步行一样多，但不平坦的地形更能增强腿部和核心肌肉，从而增强平衡性和稳定性，她帮助客户进行户外远足训练。它通常也比走路燃烧更多的卡路里。
当步道海拔增加时，这些好处就会成倍增加。菲利说，如果你想增强上半身的力量，你可以背一个加重的背包，使用登山杖。
花时间在大自然中，体验令人敬畏的经历，也能减轻压力和焦虑。2015年的一项小型研究发现，与在城市环境中散步的人相比，在大自然中散步90分钟的人不太可能对自己产生消极的反思——这是患抑郁症的一个风险因素。
美国徒步协会的发言人韦斯利·特林布尔(Wesley Trimble)说，徒步旅行的谈话节奏也使其成为一种理想的团体健身方式。特林布尔患有轻度脑瘫，2014年，他徒步走过了2650英里的太平洋屋脊步道。
如果你正在探索一条新的路线或地区，可以考虑与当地的徒步俱乐部见面，了解当地的地形。在过去的几年里，一些针对特定社区的组织蓬勃发展，比如户外非洲人、拉丁裔户外人、残疾人徒步旅行者和一个为幼儿父母服务的组织Hike It Baby。
如何开始
如果你是一个相对活跃的人，你可能已经通过散步来训练了。爱达荷州爱达荷福尔斯的私人教练李·韦尔顿说:“这可以很简单，只要出门走40分钟到一个小时，就可以增强力量和耐力。”
为了适应更陡峭的地形，你可以上山，把跑步机调到斜坡上，或者爬楼梯。韦尔顿还建议在徒步之前和徒步之间进行简单的腿部锻炼，包括提小腿、提脚趾、深蹲和单腿锻炼，比如弓步。
找到路径
选择正确的路线可能意味着愉快的锻炼和痛苦的跋涉之间的差异。
AllTrails和徒步项目是由专家和普通徒步旅行者编纂的数据库，它们根据难度为路径标注颜色。这类应用程序还允许你下载或打印路线地图，以防手机信号不稳定。
在选择徒步旅行时，注意每英里的平均海拔增益，并使用地图和剖面工具来查看上坡是平缓的还是陡峭的。威尔顿说:“可能会有一段短而陡峭的山路，而其余部分则相当容易缓和。”
他补充说，一个好的开始徒步旅行每英里可能会增加100到300英尺的高度。“每英里增益超过500英尺被认为是困难的。”
如果你想尝试更难的东西，找一条有多条路线的小路，以防你需要缩减你的计划。阅读步道的长度和地形，估计需要多长时间(或使用在线计算器)。记得增加休息站，并考虑天气可能是一个因素。
打包合适的装备
轻松徒步旅行的关键是尽可能地为未知做好准备，无论是突然的倾盆大雨还是扭伤的脚踝。每个徒步旅行者都应该带上10种必需品，包括食物和饮料、急救用品、地图、指南针和雨具——所有这些都装在一个有粗肩带和腰带的背包里。
但最重要的装备是鞋子，特林布尔说，因为“你的脚实际上是你的基础。”你不需要购买特殊的登山鞋，但你需要提供稳定性、保护和牵引力的鞋子，尤其是在岩石、陡峭或泥泞的地方。
“好的鞋子和登山杖提供了额外的稳定性，”Filley说。
保持安全
徒步旅行有一些风险，但一些简单的预防措施可以帮助确保你安全返回。特林布尔说，如果你是一个新的徒步旅行者，在你更有经验之前，和朋友或当地团体一起去。
春说，至少告诉一个人你要去哪里，然后再联系他们。在你的汽车仪表盘上留下你的路线，这样如果你在日落前没有回来，护林员就会知道你在哪里。
最后，不要把自己逼得太紧。
“放慢脚步，欣赏风景，听听鸟儿的叫声，”威尔顿说。“只要活在大自然中。”
本文最初发表于《纽约时报》。